【正しい眠り方】7時間がベスト?私は睡眠について5つの誤解をしていた。

どうも、かっつー(@kattu0403)です!

皆さん、寝てますか?

 

ぼくは

作業する時間がない!

→寝る時間を減らそう!

 

という思考でいました。

 

「正しい眠り方」を読むまでは。

「寝ていない」と「仕事ができない」は同じ

強烈なフレーズです。

「正しい眠り方」で、いちばん印象に残ったのは

7時間寝よう

ということです。

その他にも、睡眠について誤解していたことが5つも書かれていたのでまとめます!

誤解していたこと

睡眠時間は7時間がベスト

一般には、7時間くらい睡眠をとると良いです。

ベストな睡眠時間は、もっと長いと思ってました。

 

これを、8時間だとか9時間寝ろっていわれたら

そりゃできたらやってるよ!!

ってなりますが、7時間くらいだったらなんとかなりそうですよね。

アメリカの大規模な調査で、

睡眠時間が6時間30分〜7.5時間と答えた人が、最も死亡率が低かった

のだとか。そして、これより長くても短くても死亡率が高まるんですって!

人はみんな死ぬので、ちょっと「?」ってなりましたが、そういうことなんです。

 

6時に起きるなら23時まで、7時に起きるなら24時まで起きていられますし…!!

「正しい眠り方」筆者の友野なおさんは、24時〜7時の睡眠がベストだったようです。

 

ちなみに、

6時間睡眠を2週間続けたら、1日徹夜しているのと同じ認知レベルになった

という研究結果も出ているそうです。

恐ろしいですね。

90分サイクルが正しいわけでない

気持ちよく起きる方法として、

90分の倍数で起きれば良い

というのは、よく聞く話ですよね。

私たちが寝ている間、レム睡眠ノンレム睡眠という2種類の睡眠を繰り返しています。

簡単にいえば、

  • 浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)の2種類ある
  • 2つの睡眠は、90分間隔でくりかえされる
  • 睡眠の入れ替わりのときに目覚めるといい!
  • よって、6時間、7時間30分、9時間睡眠がいい!!

という理屈です。

詳しい説明はこちら:レム睡眠・ノンレム睡眠とは?周期や脳波から知る適切な睡眠時間

 

7時間睡眠がいいと聞いて、ぼくはギモンに思うわけです。

7時間30分じゃないの?

その答えもありました。

 

なんとこの90分サイクル…

人によって60〜110分のズレがある

んですと。

 

サイクルは体質や生活習慣で変わってくるので

「絶対7時間!」

とは言い切れませんが、参考にしていただければ。

22〜2時のゴールデンタイムは?

このうちの1つは聞いたことあるでしょう。

 

22~2時ゴールデンタイム。

成長ホルモンが出るから、

  • 筋トレしたら
  • 肌をキレイにしたいなら
  • 身長伸ばしたいなら
  • 超サイヤ人になりたいなら

この時間は寝ろ!

って。

 

そりゃ、22時に寝れればいいですよね。

でもなかなか22時には寝れない現代社会…

 

どうやら、「正しい睡眠」によると、

22~2時は、昔の時代のお話

だそうです。

ずっと昔は基本的に22時にはみんな寝ていましたが、いまの社会ではなかなか通用しないですよね。

よほど深夜まで起きてなければ、問題ないみたい。

 

そもそも成長ホルモンの分泌は、時間に関係なしに、

何時に寝ようが「寝始めて最初の深い眠りでいっぱい出る」!

ただそれでも、夜更かしや徹夜はよくないので注意ですね。

寝だめは逆効果

休日にガッツリ寝ればいいや

そう思う方も多いでしょう。ぼくもそうでした。

 

寝だめはむしろ逆効果。

人間の体は、朝起きて目に光が入ってから約15時間後に眠気が訪れるようになっています。

 

よって、寝だめで朝遅く起きると、どんどん眠気が訪れるタイミングが後ろ倒しになり、

自然と夜更かしのリズムが出来上がってしまうのです…

 

もし、睡眠不足だと感じたら

「起きる時間じゃなくて、寝る時間を1時間くらい早める」

ことで、睡眠時間を伸ばしましょう。

ヒツジは眠りを誘わない

「ヒツジが一匹、ヒツジが二匹…」

「こう数えればそのうち寝れるよ!」

誰もが聞いたことあるでしょう。

 

残念ですが。

 

あまり意味ないです。

 

そもそも、ヒツジ数えて寝れたことあります??

ぼくは一回も成功したことありません…

 

もともとヒツジを数えるという習慣は、欧米から始まりました。

諸説ありますが、羊を数えることで眠くなる理由として3つあります。

  1. ヒツジの群れと大自然を想像してリラックス
  2. シープ(SHEEP)と繰り返すことで腹式呼吸になる
  3. シープ(SHEEP)とスリープ(SLEEP)の発音が似ている

それぞれ見ていきましょう。

ヒツジの群れと大自然を想像してリラックス

リラックスしたうえで、癒やされるヒツジをひたすら数えるという作業の繰り返しで眠くなるってことですね。

 

一方、日本では。

あまり羊飼いの光景には馴染みがないので…イメージがつきづらい…

シープ(SHEEP)と繰り返すことで腹式呼吸に

たしかに「シープ」と繰り返せば、自然に腹式呼吸になりそうですね。

腹式呼吸になればリラックスモードになり、副交感神経が優位になりますね。

 

一方、日本では。

 

「ヒツジが〜」

て発音しても腹式呼吸になりません。

シープとスリープの発音が似ている

シープ、シープ、スリープ…

というふうに、自分に暗示をかけられますね。

 

 

一方、日本では。

 

ヒツジ、ヒツジ、スイミン…

 

 

無理があります。

ダイコンとニンジンくらい違いますよね。

これらが理由で、日本人にはあまり効果がないんですね。


以上、誤解していた5つのことでした。

「いや、そんなのも知らなかったの?」

とかいわないでください。

心がけること

次は、睡眠の質を高めるための方法をいくつか紹介していきます。

寝る30分前からはPC、スマホ禁止

基本中の基本ですよね。

なかなかできないけど。

 

もっと徹底できるなら、1時間前から液晶をみないようにしたいですね。

運動は19時から20〜30分

19時は一日のうちで体温が最も高い時間帯。

めっちゃ目が覚めているので、

「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

 

逆にいえば運動のゴールデンタイムというわけで、ガッツリやっちゃいましょう。

時間は20~30分前後で、キツすぎないように。

食事の時間

  1. 朝食は1時間以上ズレを生じないように
  2. 昼食は13時までに
  3. 夕食は寝る3~4時間前までに

食べるといいそうです。

特に朝食は、休日の起きる時間で遅くなることもありますので注意が必要ですね。

15分昼寝を習慣に

パワーナップってご存知ですか?

短い仮眠のことです。

NASAとかGoogleも実践してます。

 

昼寝でよくね?

とか言わないでください。

こっちのほうが、かっこいいじゃないですか。

 

効率のいい昼寝(パワーナップ)は

  1. 15時までに、
  2. 15〜20分間、
  3. 椅子やソファに座った状態で、

眠る。

横になるのは良くないです。あくまで仮眠ですから。

カフェインは摂取30分後から効いてくるので、昼寝(パワーナップ)する前にコーヒーやチョコなどを食べると、目覚めがいいそうです。

参考:昼寝(パワーナップ)で業務効率アップ!|正しい昼寝の方法

まとめ

「正しい眠り方」の内容を、ほんの少しだけ紹介してみました。

この他にも

「ショートスリーパーにはなれるのか?」

「寝るだけの最強なダイエット方法」

などが書かれています。

ぜひ、気になった方は読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

かっつー(@kattu0403)でした。